Clean Eating, Paleo, ketogene Ernährung, FDH, Low Fat, Low Carb, Intervallfasten – die Liste unterschiedlicher Ernährungsformen scheint endlos. Jede Strömung hat gefühlt genauso viele Befürworter wie Kritiker – wer hat denn nun recht? Welche ist die beste Ernährung für uns? Was macht gesunde Ernährung aus? Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir erst einmal wissen, welche Nährstoffe unser Körper überhaupt benötigt, um gesund funktionieren zu können.
Welche Nährstoffe braucht der Körper?
Grob gesagt, braucht unser Körper Vertreter dieser drei großen Gruppen:
1. Makronährstoffe
2. Mikronährstoffe
3. Sekundäre Pflanzenstoffe.
Doch was genau versteht man hierunter?
Was sind Makronährstoffe?
Hierunter fallen die drei Gruppen Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Kohlenhydrate (wie in Reis, Nudeln, Brot, etc.) sind unser Energielieferant. Ballaststoffe zählen hier zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, wie sie vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und vielen Gemüsesorten vorkommen. Sie machen satt und wirken sich positiv auf unseren Darm aus. Wichtig sind sie zudem zur Minderung von Verstopfung, Hämorrhoiden und eines hohen Cholesterinspiegels. Eiweiße verwendet unser Körper vor allem als Baustoff. Fette werden für die Bildung von Botenstoffen und Energiereserven benötigt, aber auch für unsere Zellmembranen und den Aufbau und die Funktion unserer Nerven.
Was sind Mikronährstoffe?
Hierunter versteht man:
- Vitamine (wasserlösliche: z. B. B-Vitamine und Vitamin C; fettlösliche Vitamine E, D, K, A)
- Mineralstoffe (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Phosphat, Calcium, Sulfat)
- Spurenelemente (Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, etc.)
Übrigens: Mikronährstoffe heißen sie, weil sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen in viel kleineren Mengen von unserem Körper benötigt werden.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Carotinoide (unterstützen u. a. die Immunabwehr), Flavonoide (wirken u. a. antioxidativ), Polyphenole (wirken u. a. entzündungshemmend), etc. Sie kommen – wie der Name schon vermuten lässt – in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
Wenn Sie nun wissen, was Ihr Körper benötigt, müssen Sie jetzt nur noch schauen, welche Nahrungsmittel diese Nährstoffe enthalten.
Ein Hamburger enthält rund 20 mg Magnesium. Mit rund 15 Hamburgern pro Tag hätte man also seinen Magnesiumbedarf gedeckt. Heißt das, dass 15 Hamburger am Tag gesund sind? Wohl eher nicht. Sie werden zwar genug Magnesium aufnehmen, jedoch fehlen Ihnen eine Menge anderer Nährstoffe. Wie bekommen Sie diese? Indem Sie sich so vielseitig wie möglich ernähren. Je mehr unterschiedliche Nahrungsmittel Sie auf dem Speiseplan haben, desto breiter ist das Feld an Nährstoffen, das Sie damit abdecken.
Wie viel Vitamine braucht man?
Sicherlich kennen Sie die auf Nahrungsergänzungsmitteln angegebene Tabelle, auf der sich Referenzwerte befinden, die angeben wieviel des Tagesbedarfs eines bestimmten Nährstoffs z. B. in einer Kapsel enthalten sind. Dieser Tagesbedarf stellt jedoch nur einen groben Richtwert für den Durchschnitt der Bevölkerung dar. Dieser Richtwert ist sogar teilweise von Land zu Land unterschiedlich. Und dann ist noch die Frage, wieviel des eingenommenen Nährstoffs Ihr Körper tatsächlich verstoffwechselt. Von Individuum zu Individuum kann die Aufnahme enorm schwanken. Das heißt: 2 Personen nehmen 100 mg Vitamin C zu sich. Die eine verstoffwechselt alles, die andere nur 30 mg von den eingenommenen 100 mg. Die aufgenommene Menge ist also nicht gleich die eingenommene Menge. Was sollten Sie also tun?
Blutbild für Nährstoffe
Ein Blutbild hilft hier weiter. Passen Ihre Blutwerte, ist Ihre aktuelle Ernährung gut.
Was, wenn dem aber nicht so ist? Dann schauen Sie, was Ihnen fehlt und versuchen es erst einmal durch die Nahrung auszugleichen. Ist das auf diesem Wege nicht zu schaffen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie verschiedenste Nährstoffe zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ergänzen können. Nehmen Sie diese am besten nicht lediglich auf Verdacht ein, sondern halten Sie Rücksprache mit Ihrem Hausarzt, der Ihre Blutwerte und Ihre Krankheitsgeschichte kennt.
Braucht man Nahrungsergänzungsmittel?
Sind Sie jung und gesund? Dann können Sie höchstwahrscheinlich Ihren Tagesbedarf an Nährstoffen durch eine einigermaßen gesunde und abwechslungsreiche Ernährung decken. Nahrungsergänzungsmittel kommen am besten dann zum Einsatz, wenn dieser Bedarf nicht durch die Nahrung gedeckt werden kann oder wenn Sie an einer Krankheit leiden, die einen erhöhten Bedarf mit sich bringt. Auch wenn Sie Medikamente einnehmen wie z. B. cholesterinsenkende Mittel (Statine), sollten Sie ergänzen (in diesem Fall Q10).
Welche Ernährung ist die beste?
Sofern Sie nicht an Allergien, Unverträglichkeiten oder bestimmten Krankheiten leiden, gilt die Devise: alles ist erlaubt! Sie vertragen Laktose? Streichen Sie sie also nicht von Ihrem Speiseplan. Gluten ist kein Problem für Sie? Dann müssen Sie nicht auf eine glutenarme oder gar -freie Ernährung achten. Die beste Ernährungsweise in diesem Falle ist, so wie wir es auf der Schwäbischen Alb sagen würden: „Von ällem ebbes.“ (Hochdt.: „Von allem etwas.“)
Essen sie so vielseitig wie möglich – damit sind Sie dann am sichersten mit den unterschiedlichsten Nährstoffen versorgt.
Essen Sie viel Gemüse und Obst, Ballaststoffe und Proteine, sowie gesunde Fette. Essen Sie roh und gekocht, denn durch beide Zubereitungsarten kann unser Körper oft unterschiedliche Nährstoffe bekommen. Trinken Sie ausreichend Wasser. Sie mögen Tee? Prima, den trinken Sie ruhig auch. Kaffee finden Sie lecker? Dann genießen Sie ihn in Maßen!
Gönnen Sie sich auch mal was, das nicht unbedingt in die Kategorie „gesund“ fallen muss, denn Ihre Psyche isst mit und freut sich auch ab und an über ein Stück Kuchen in netter Gesellschaft.
Zwei goldene Ernährungsregeln
Sollten Sie also auf gar nichts mehr achten? Doch, auf genau 2 Dinge: Passen Sie die Menge der Kalorien Ihrem Verbrauch und Lebensstil an und meiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, also z. B. Fertigprodukte. Hier gilt: je mehr Zusatzstoffe, desto ungesünder ist das Produkt für unseren Körper. Welche Lebensmittel fallen in diese Kategorie? Hierzu zählen Wurstwaren, Fertigsalate und -gerichte aller Art (Tiefkühlpizza, Cerealien, Süßigkeiten, …)
Mit diesen zwei Regeln machen Sie im Normalfall alles richtig. Wie gesagt: leiden Sie an Krankheiten und/oder Unverträglichkeiten bzw. Allergien, muss Ihr Speiseplan natürlich angepasst werden.
Wieso gibt es bei vielen Diäten so viele Verbote?
Wenn Sie aus Ihrem Speiseplan also lediglich hochverarbeitete Lebensmittel streichen sollten, wieso gibt es dann so viele mehr oder minder erfolgreiche Mode-Diäten, bei denen man die eine oder andere Nahrungsgruppe gänzlich verbannen muss?
Fast jeden Tag gibt es neue Studienergebnisse zum Thema Ernährung und Gesundheit und mit den neuen Erkenntnissen möchte man unseren Speiseplan dann optimieren. Doch wieso sind Ernährungsstudien oft kritisch zu beurteilen?
Bei Ernährungsstudien handelt es sich meist um Beobachtungsstudien. Teilnehmer werden zu ihrer Ernährung befragt und daraus werden Schlüsse gezogen. Aber können Sie sich noch bis zum kleinsten Stück Schokolade oder an die genaue Grammzahl des gegessenen Fischs über das letzte halbe oder ganze Jahr erinnern? Außerdem werden oft positivere Angaben gemacht als tatsächlich wahr wären. So werden die Ergebnisse leider verzerrt. Viele Ernährungstrends entstehen aus solchen Beobachtungsstudien. Manche halten sich jahrzehntelang. Andere sind deutlich schneller wieder verschwunden, weil sich zeigt, dass die gesundheitlichen Auswirkungen eher negativ als positiv sind. Denn ein Mangel wirkt sich nicht nur schädlich auf unseren Körper aus, sondern auch auf unsere Psyche.
Hat unsere Ernährung Auswirkungen auf unsere Gedanken?
Kurz beantwortet: ja. Wissenschaftliche Doppel-Blind-Studien, die über mehrere Jahre verteilt in Schottland, England und den Niederlanden durchgeführt wurden, untersuchten dies. Sie befassten sich damit, ob eine ausgewogene Nährstoffversorgung das Verhalten zum Positiven regulieren kann. In verschiedenen Gefängnissen wurden Freiwillige gesucht, die in jeweils zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine Gruppe bekam eine Mischung aus Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren) verabreicht, die andere bekam Placebos.
Welche Resultate wurden erzielt?
In den Niederlanden z. B. wurde nach 3 Monaten in 8 Gefängnissen evaluiert: der Grad der Aggression und die Anzahl entsprechender Vorfälle sank um ca. 35 %. Die Anzahl der körperlichen Auseinandersetzungen und schwerwiegenden Vorfälle sank sogar um bis zu ca. 50 %.
Die anderen Studien legten ähnliche Ergebnisse vor. Überall sank die Gewaltbereitschaft und die Anzahl der Auseinandersetzungen in den Gruppen, die mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgt wurden. Eine ausgewogene und ausreichende Nährstoffversorgung macht also nicht nur unseren Körper gesünder, sondern auch unsere Psyche.
Fazit
Haben Sie keine Unverträglichkeiten, Allergien oder Krankheiten, die eine spezielle Ernährung oder einen Verzicht bestimmter Lebensmittel erfordern würden, gilt die Devise: je vielseitiger, desto besser. Machen Sie doch mal die schwäbische „Kräuterhaus-Diät“ nach dem Motto: „Von ällem ebbes“!
Lassen Sie Ihre Blutwerte testen und nehmen Sie entsprechende Lebensmittel dann in Ihren Speiseplan auf. Ist Ihnen das zu kompliziert? Ergänzen Sie gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Wissen Sie, was das Schöne hierbei ist? Im Kräuterhaus-Shop finden Sie beides – gesunde und leckere Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Stöbern Sie doch einfach mal und lassen sich inspirieren!
Wir wünschen guten Appetit und Gesundheit!
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