Ist das Thema Proteine wirklich nur für Profisportler interessant? Oder für diejenigen, die mit einer Eiweiß-Diät überschüssige Pfunde loswerden wollen? Die Antwort ist simpel: Nein! Denn Proteine werden von jedem von uns für alle Prozesse im Körper benötigt. Von der Atmung bis zur Immunabwehr – ohne Proteine läuft nichts. Auch Sie nicht.
Werfen Sie doch mit uns einen kleinen Rundum-Blick in dieses Thema.
Was sind Proteine?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Ohne sie ist kein Herzschlag möglich, kein Atemzug, kein Gedanke. Ein anderes Wort für Proteine ist auch Eiweiß. Diese Verbindungen wurden das erste Mal nämlich in Eiweiß entdeckt. Heute weiß man viel mehr über sie und dass sie bei Weitem nicht nur in Eiern vorkommen. Doch der umgangssprachliche Name ist geblieben.
Woraus bestehen Proteine?
Es gibt mehr als 20.000 verschiedene Proteine, die aus 20 Aminosäuren (aktuell geht man davon aus, dass es womöglich sogar noch eine mehr gibt) vom Körper an einer Kette zusammengesteckt werden. Ist dieser Prozess beendet, wird die Kette dreidimensional gefaltet. Und gemäß ihrer Form bekommt sie dann eine spezifische Funktion im Körper. Das kann alles sein: als Muskel, im Blut oder als Fingernagel uvm.
Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Eimer mit kleinen bunten Bausteinen. Sie können daraus ein Miniaturhaus zusammenstecken, ein winziges Boot basteln, eine Ritterburg errichten – Ihrer Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Genauso verhält es sich mit den Aminosäuren und den daraus entstehenden Proteinen. Die Aminosäuren sind die Bausteine und die fertigen Bauwerke sind die verschiedenen Proteine, die vielfältige Aufgaben in unserem Körper ausführen.
Was ist eine essenzielle Aminosäure?
Es gibt 20 (oder 21) Aminosäuren, die der Körper benötigt. 8 davon kann er nicht selbst herstellen, muss sie also zwingend mit der Nahrung zu sich nehmen. Diese 8 Aminosäuren nennt man essenzielle Aminosäuren. Sie heißen:
- Isoleucin,
- Tryptophan,
- Threonin,
- Methionin,
- Leucin,
- Valin,
- Lysin und
- Phenylalanin.
Diese können wir sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu uns nehmen.
Ist tierisches Protein besser als pflanzliches?
Jein. Fakt ist: Tierisches Eiweiß kann schneller und effizienter von unserem Körper verarbeitet werden, da es unserem Eiweiß ähnlich ist. Diesen minimalen Verarbeitungsunterschied merken wir in der Regel jedoch nicht einmal.
Auch enthalten pflanzliche und tierische Lebensmittel identische Aminosäuren, also die Bausteine, aus denen wir unsere Proteine bauen. Nur die Zusammensetzung und die Menge sind unterschiedlich. Unser Körper kann gut mit beiden Baustein-Quellen umgehen.
Wieso hält sich dann die Meinung, dass tierisches Eiweiß besser sei als pflanzliches? Wegen der optimalen Zusammensetzung von Aminosäuren, die zur Muskelregeneration und -adaption benötigt werden. Hierzu benötigen wir die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1. Tierische Eiweißquellen können uns dieses Verhältnis liefern und mit diesen tierischen Quellen geht die Verarbeitung schneller, was gerade Profisportlern wichtig ist. Deshalb greifen sie oft zu dem effizienten Whey Protein. Dennoch nimmt die Zahl der erfolgreichen Profisportler, die sich ausschließlich von pflanzlichen Eiweißen ernähren, immer weiter zu. Eine gluten- und laktosefreie Alternative, die zudem ohne tierisches Protein auskommt, ist Erbsenprotein. Nicht nur Sportler kommen damit auf ihre Kosten!
Kann man mit Protein besser abnehmen?
Tatsächlich verbraucht der Körper bei der Verwertung von eiweißreichen Mahlzeiten rund 30 % der zugeführten Energie gleich wieder für den Verarbeitungsprozess. So kann sich ein großer Teil der aufgenommenen Kalorien auch gar nicht erst irgendwo bei uns „ansetzen“. Bei Kohlenhydraten und Fetten ist dieser Prozentanteil viel geringer (ungefähr zwischen 3 und 15 %)
Wie viel Protein braucht man?
Egal, aus welchen Quellen Sie Ihr Protein beziehen: pro Kilogramm Körpergewicht sollte täglich ca. 0,8 Gramm Eiweiß konsumiert werden. Für einen Erwachsenen mit 70 Kg sieht die Rechnung also folgendermaßen aus:
70 kg Körpergewicht x 0,8 g Eiweiß = 56 g Eiweißbedarf pro Tag.
Mit steigender Muskelaktivität und fortschreitendem Alter erhöht sich auch der Proteinbedarf. Diese Rechnung ist also eher für den durchschnittlich aktiven Menschen zu verstehen als für den Bodybuilder.
Welche Lebensmittel sind proteinreich?
Dass tierische Lebensmittel hier ganz oben auf dem Siegertreppchen stehen, ist keine Überraschung. Doch auch aus anderen Kategorien gibt es eiweißreiche Lebensmittel. Wir haben Ihnen hier eine kleine Liste einiger Spitzenreiter zusammengestellt.
- Tierische Lebensmittel: Milchprodukte (vor allem Käse), Hühnereier, Fleisch und Fisch
- Gemüse: Brunnenkresse, Brokkoli und Spinat
- Getreide: Reis, Haferflocken, Quinoa
- Nüsse/Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Erdnüsse
- Beeren: Gojibeeren, Avocados
- Mehlalternativen: Kürbiskern-Proteinpulver, Mandelprotein-Pulver
Lupine: Der heimische Proteinlieferant
Eine kleine Überraschung der eiweißhaltigen Lebensmittel ist die Lupine. Haben Sie noch nie von ihr gehört? Dabei befindet sie sich hier in Deutschland auf dem Vormarsch. Wieso? Diese Hülsenfrucht enthält bis zu 40 % Eiweiß und kann ganz unterschiedlich aufbereitet werden. Von Lupinenmehl bis zu Kaffee-Ersatz oder Eis – die Lupine ist wandelbar. Sie verträgt Hitze, Kälte, einen trockenen Boden und muss kaum bzw. überhaupt nicht gedüngt werden, da sie den Boden, auf dem sie wächst, selbst mit Stickstoff anreichert. Durch und durch eine interessante Alternative zu proteinreichen Lebensmitteln, die von weit her importiert werden müssen.
Neugierig? Probieren Sie die Lupine doch einfach mal als Kaffee!
Fazit
Für jeden Atemzug brauchen Sie Proteine, deswegen sollten Sie Ihrem Körper eine ausreichende Menge davon zur Verfügung stellen. Die essenziellen Aminosäuren – die Bausteine der Proteine – müssen zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Ob Sie sich für tierische oder pflanzliche Quellen entscheiden: beide können Sie gut versorgen.
