Unser Gedächtnis: ein Netzwerk aus 100 Milliarden Nervenzellen verknüpft durch mehr als 100 Billionen Synapsen. Ein Meisterwerk, über das es noch so viel zu lernen gibt! Wir beschäftigen uns in diesem Blogbeitrag vor allem damit, wie man das Gedächtnis so lange wie möglich fit hält und es sogar verbessern kann!
Unterscheidung Gedächtnisarten
Unser Gedächtnis ist das, was unser Leben zusammenhält. Wir können auf Vergangenes zurückgreifen, es in der Gegenwart anwenden und Schlüsse für die Zukunft daraus ziehen. Ob Sprachen, Emotionen, Gerüche, Situationen – all das ist in den unterschiedlichen Hirnregionen gespeichert und je mehr Areale beteiligt sind, desto fester ist die Erinnerung verankert. Doch bevor der Anker geworfen wird, entscheidet sich erst einmal, in welche Art Gedächtnis das Erlebte kommt.
Ultrakurzzeitgedächtnis
- Informationen werden bis zu 2 Sekunden gespeichert
- unmittelbare Aufnahme von Sinneseindrücken
Kurzzeitgedächtnis
- Hier beginnt die bewusste Informationsverarbeitung
- Informationen werden einige Minuten gespeichert
Langzeitgedächtnis
- Informationen werden Jahre gespeichert, sogar ein Leben lang
- Durch Wiederholung wird hier Erlerntes gespeichert (Sprachen, Fähigkeiten, Hobbys, …)
Das deklarative Langzeitgedächtnis
Hier werden Ereignisse und Wissen abgespeichert, wie z. B. Erinnerungen aus dem eigenen Leben und Allgemeinwissen.
Das prozedurale Langzeitgedächtnis
Hier werden erlernte und automatisierte Abläufe abgespeichert, die kein bewusstes Nachdenken erfordern, wie z. B. Fahrradfahren.
Das Gehirn hat also eine ganz klare Vorgehensweise, welche Art Eindruck bzw. Erinnerung in welche „Schublade“ einsortiert wird. Wie kommt es dann dazu, dass dieser Mechanismus ins Stolpern kommt?
Krankheiten wie Alzheimer, bestimmte Medikamente, Alkohol oder ein Schädel-Hirn-Trauma können das alles gewaltig ins Wanken bringen. Aber auch ein relativ gesunder Mensch bekommt häufig die Anzeichen eines nachlassenden Gedächtnisses zu spüren.
Wieso lässt das Gedächtnis im Alter nach?
Im Alter nimmt die Durchblutung des Gehirns ab. Der Grund hierfür: Alterungsprozesse im Körper, wie Ablagerungen in den Gehirngefäßen (z. B. Arterienverkalkung), beeinträchtigen die Blutversorgung der Gehirnzellen. Es werden weniger Nährstoffe und Sauerstoff transportiert.
Sauerstoff zum Einnehmen gibt es nicht, aber bei den Nährstoffen kann man auf jeden Fall etwas tun!
Was kann ich tun, um mein Gedächtnis zu verbessern?
Ob alt oder jung, vergesslich oder nicht: jeder kann etwas tun, um seine „grauen Zellen“ auf Trab zu bringen oder sie dort zu halten. Unsere Top 5:
- Rechnen Sie beim Einkaufen bei jedem Produkt mit, das Sie in den Einkaufswagen legen. Kopfrechnen ist ein effektives Mittel, um geistig agil zu bleiben. Und wenn Sie mit jemandem zusammen einkaufen gehen, machen Sie doch ein Spiel draus. Wer ist an der Kasse näher dran am tatsächlichen Betrag? Der Verlierer muss alle Einkäufe selbst ins Haus tragen!
- Lassen Sie Ihren Einkaufszettel zuhause. Oder zumindest so lange wie möglich in der Tasche. Versuchen Sie sich die benötigten Dinge zu merken.
- Suchen Sie sich eine neue Herausforderung: Lernen Sie z. B. eine neue Sprache oder ein neues Instrument. Es muss ja nicht gleich Chinesisch sein…
- Treiben Sie Sport! Das verbessert die Durchblutung im ganzen Körper, also auch im Gehirn. Es wird mehr mit Sauerstoff versorgt und kann besser funktionieren.
- Treiben Sie Sport! Schon wieder…? Ja, Denksport! Z. B. Sudoku oder Kreuzworträtsel. Und nicht gleich aufgeben, aller Anfang ist schwer! Je schwerer, desto besser. Lösen Sie am besten Rätsel, die Sie nicht gleich nach 5 Minuten geknackt haben.
Prävention ist besser als Heilen
Auch wenn Sie alle Punkte unserer Top 5 umsetzen und sogar noch darüber hinausgehen – Ihr Gehirn braucht auch die richtige Versorgung mit Nährstoffen. Ihr Körper kann nicht allein durch Sport fit gehalten werden, sondern braucht auch Nahrung. Dasselbe gilt fürs Gehirn.
Sollte man mit der Unterstützung des Gedächtnisses warten, bis man ein gewisses Alter erreicht hat oder bis sich erste Anzeichen von Vergesslichkeit bemerkbar machen?
Hier gilt: Prävention ist besser als Heilen. Man muss nicht sofort auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, sondern kann viel mit der Ernährung steuern. Es mag jedoch sein, dass eine gesunde Lebensweise allein nicht genügt und Unterstützung in Form von Kapseln o. ä. zum Einsatz kommen.
Welche Vitamine und Nährstoffe fördern das Gedächtnis?
Wofür Sie sich auch entscheiden, Sie sollten erst einmal wissen, welche Vitamine überhaupt benötigt werden und welche Wirkstoffe hilfreich sind.
Deswegen haben wir Ihnen hier eine kleine Übersicht über einige wichtige Nährstoffe zusammengestellt.
- Vitamin B12
- Rhodiola Rosenwurz
- Ginkgo Biloba
- Lecithin
- Ginseng
- Ashwagandha
- Q10
- NADH
- Spermidin
- Omega-3-Fettsäuren
- Kurkuma
gesunde Funktion von Gehirn und Nervensystem. Trägt bei zu einer normalen neurologischen und psychischen Funktion.
Unterstützt Konzentration und Gedächtnis. Trägt dazu bei geistig agil, leistungsfähig und ausgeglichen zu bleiben.
Verbessert die Fließeigenschaft des Blutes und dadurch die Sauerstoffversorgung im Gehirn. Trägt zur besseren Konzentration und geistigen Leistungsfähigkeit bei. Wirkt entzündungshemmend und verbessert so die kognitiven Fähigkeiten.
Stärkt Gehirn- und Nervenzellen. Ist ein Baustein für den Neurotransmitter Acetylcholin.
Verbessert Konzentrations- und Gedächtnisleistung und die Fähigkeit zu lernen. Gesteigerter Effekt in Kombination mit Ginkgo.
Auch Indischer Ginseng genannt.
Positive Wirkung auf das Nervensystem. Anti-Demenz-Wirkung. (Mirjalili et al. 2009)
Verbessert Energieproduktion der Mitochondrien im Gehirn und im restlichen Körper.
Biologisch aktive Form des Vitamin B3 (Niacin), auch Coenzym Q1 genannt.
Kann Neurotransmitter steigern, was die Gedächtnisleistung verstärkt.
Entsorgt „Zellmüll“ bzw. Stoffe, die demenzfördernd sind.
Gedächtnisleistung verbessert sich ab 3-monatiger Einnahme. (Wirth et al. 2018)
Verbessern die Fähigkeit des Gehirns zur Informationsverarbeitung und wirken entzündungshemmend.
Laut einer Studie der Kalifornischen Universität in Los Angeles (UCLA) verhindert Kurkuma die Plaquebildung im Gehirn und hat somit eine Anti-Alzheimer-Funktion.
(Ringman et al. 2005)
Kurzfazit zum Merken
Das Gehirn kann durch Ernährung, Bewegung und Denksport trainiert werden. Am besten ist eine Kombination dieser drei Pfeiler. Nahrungsergänzung kann durchaus sinnvoll sein. Mit dem Einsatz sollte nicht allzu spät begonnen werden, denn Vorbeugung ist oft effektiver und einfacher als Heilung.
Literatur:
Mirjalili, M.H.; Moyano, E.; Bonfill, M.; Cusido, R.M.; Palazón, J. Steroidal Lactones fromWithania somnifera, an Ancient Plant for Novel Medicine.Molecules2009,14, 2373-2393. https://doi.org/10.3390/molecules14072373
Ringman JM, Frautschy SA, Cole GM, Masterman DL, Cummings JL. A potential role of the curry spice curcumin in Alzheimer’s disease. Curr Alzheimer Res. 2005 Apr;2(2):131-6. doi: 10.2174/1567205053585882. PMID: 15974909; PMCID: PMC1702408.
Wirth M, Benson G, Schwarz C, Köbe T, Grittner U, Schmitz D, Sigrist SJ, Bohlken J, Stekovic S, Madeo F, Flöel A. The effect of spermidine on memory performance in older adults at risk for dementia: A randomized controlled trial. Cortex. 2018 Dec;109:181-188. doi: 10.1016/j.cortex.2018.09.014. Epub 2018 Oct 4. PMID: 30388439.
