Gesunder Schlaf: Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

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Die nötige Auszeit

Haben Sie gut geschlafen? Was nach dem Beginn von Small-Talk klingt, ist, im Gegenteil, eine wirklich wichtige Frage. Denn obwohl unser Schlafen auch heute noch nicht vollständig erforscht und seine Funktionen nicht endgültig geklärt sind, gilt als gesichert, dass ein enger Zusammenhang zwischen erholsamem Schlaf und einem gesunden Organismus besteht.

Wozu braucht man Schlaf?

Zugegeben: Es ist doch wirklich kaum etwas angenehmer, als nach einem erholsamen Schlaf ausgeruht aufzuwachen. Doch nicht allein das Gefühl der Erholung zählt: Wenn Sie nachts zur Ruhe kommen, schaltet auch Ihr Körper mehrere Gänge zurück. In den NREM-Phasen (Non-Rapid-Eye-Movements, bezeichnet tiefe, traumlose Schlafphasen ohne Augenbewegungen) verflacht die Atmung und die Körpertemperatur geht zurück. Atem- und Herzfrequenz sowie Blutdruck sinken und die Nervenzellen im Gehirn bekommen eine Auszeit. Auch die Verdauung schaltet einen Gang herunter und die Muskeln entspannen sich. So kann der Körper viel Energie für den nächsten Tag sparen. In den sogenannten REM-Phasen (Rapid-Eye-Movement), weniger tiefen Schlafphasen mit den dafür charakteristischen schnellen Augenbewegungen, wird zudem meist intensiv geträumt. Das Träumen an sich ist ebenfalls noch nicht abschließend wissenschaftlich erschlossen, das Bild vom „Verarbeiten des Tages“ dürfte allerdings jedem, der schon einmal geträumt hat, schlüssig erscheinen.

Wie viel Schlaf in welchem Alter ist gut?

Die ideale Schlafdauer eines Menschen ist sehr individuell und ändert sich auch im Laufe des Lebens immer wieder. Ein Säugling verschläft noch den Großteil des Tages. Im Laufe des Aufwachsens sinkt das Schlafbedürfnis dann immer weiter und pendelt sich bei jungen Erwachsenen schließlich bei etwa einem Drittel des Tages ein. Manche Menschen schlafen allerdings gerne länger, andere sind bereits nach zwei Stunden weniger topfit. Im fortgeschrittenen Alter kann das Schlafbedürfnis dann auch erneut zurückgehen. Eine Übersicht üblicher Schlafzeiten liefert das US-amerikanische „Journal of the National Sleep Foundation“. Besonders auffällig ist, dass auch ein Zuviel an Schlaf von den Experten hier als „nicht empfehlenswert“ eingestuft wird.

Wann schlafe ich am gesündesten?

Zunächst einmal sollten Sie wissen, welcher Schlaftyp Sie sind: Eule oder Lerche? Die einen bleiben in der Nacht gerne noch auf und schlafen dafür länger; die anderen gehen gerne zeitig zu Bett und sind dann in der Früh schon richtig fit. Bei den meisten Menschen ist es allerdings eher ein Mittelweg zwischen den beiden Extremen. Geküsst ist, wer seine bevorzugte Schlafdauer und seinen Schlafrhythmus in den Alltag integriert bekommt – in heutigen Zeiten reißt die meisten von uns dann aber doch der Wecker aus den Träumen. Was ja auch durchaus von Vorteil sein kann, wenn dadurch ein mögliches Zuviel an Schlaf verhindert wird. Als gesichert gelten kann, dass gänzlich unregelmäßige Schlafenszeiten, wie sie etwa bei Angestellten im Schichtdienst oder bei jungen Eltern unvermeidbar auftreten, dauerhaft ungünstig sind.

Wie schlafe ich gut (ein)?

Stressige Lebensphasen und generell zunehmendes Alter führen häufig dazu, dass Menschen Probleme mit dem Einschlafen bekommen. „Schlechter Schlaf“, sich unruhig hin und her wälzen, mit häufiger werdenden Unterbrechungen und bangevollen Blicken auf den Wecker, all das tritt vermehrt auf. Doch was kann man tun, um wieder besser (ein-)zuschlafen?

Unsere Tipps:

Schlafroutine: Wie bereits beschrieben, ist es ideal, wenn Sie einen Schlafrhythmus finden, der zu Ihnen und Ihrer „inneren Uhr“ passt. Halten Sie diesen dann nach Möglichkeit auch konsequent ein!
Schlafhygiene: Geschlafen wird im Bett, nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher! Und ins Schlafzimmer gehören ebenfalls keine elektrischen Störenfriede wie Smartphones, Tablets & Co, Stichwort: blaues Licht. Zudem sollte der Raum abgedunkelt sein und die Raumtemperatur nur bei circa 17° Celsius liegen. Etwa alle zehn Jahre kann außerdem eine neue, hochwertige Matratze angeschafft werden. Denn mit der Zeit sammeln sich dort immer mehr Milben, Pilze & Co. Auch über ein neues Kopfkissen könnten Sie einmal nachdenken – hier gibt es mittlerweile orthopädische Ausführungen, die für viele Menschen sehr angenehm sind.
Geräusche vermeiden: Großstadtlärm, Haustiere oder auch ein dauerschnarchender Partner können erheblich zu (Ein-)Schlafschwierigkeiten beitragen. Gehen Sie das ruhig aktiv an, sei es über Ohrstöpsel oder eine räumliche Umorganisation, die in keiner Partnerschaft ein Tabu sein sollte.
Ernährung & Nikotin: Ein deftiges Abendbrot, zwei schöne Gläser Wein dazu, danach noch eine Zigarette zum Espresso und dann ab ins Bett? Keine gute Idee, denn Fett, Alkohol, Koffein und Nikotin belasten den Körper mit den dafür notwendigen Abbauprozessen im Schlaf zusätzlich. Besser: Eine warme Milch mit Honig oder eine Tasse Kräutertee.
Bewegung: Sie kennen das – nach einem Tag intensiver körperlicher Belastung, einer Wanderung etwa, oder langer Gartenarbeit, schlafen Sie sprichwörtlich „wie ein Stein“. Logisch, denn körperliche Anstrengung erschöpft zusätzlich. Nutzen Sie diesen Effekt, indem Sie mehr Bewegung auch in Ihren Alltag integrieren. Auch Aktives Entspannen kann eine Hilfe sein: Autogenes Training oder spezielle Atemübungen helfen vielen Menschen beim Einschlafen.
Sorgen und Nöte ausblenden: Gehören Sie zu denjenigen, die vor dem Einschlafen immer ins Grübeln kommen über all jenes, das sie negativ beschäftigt? Und das Sie dann wachliegen lässt? Ein Ratschlag in solchen Fällen ist: Notieren Sie sich die wichtigsten Gedanken, zum Beispiel in einem Tagebuch, danach können Sie sie dann vielleicht für den Moment loslassen.
Sich etwas Gutes tun: Entspannende Bäder, beruhigende Tees und auch Kräuterextrakte – zum Beispiel aus Baldrian oder Ashwagandha– können ebenfalls eine Hilfe sein.
Medizinische Gründe ausschließen: Bei anhaltenden Schlafbeschwerden sollten Sie zudem erwägen, mit Ihrem Hausarzt darüber zu sprechen, um eventuelle körperliche Ursachen wie mögliche Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme oder neurologische Beeinträchtigungen ausschließen oder entsprechend behandeln zu können.

Wir wünschen Ihnen einen erholsamen Schlaf!