Stellen Sie sich vor, Sie beißen in eine Zitrone. Im Moment, in dem Ihre Geschmacksnerven rebellieren und Ihr Gesicht sich zusammenzieht, passiert gleichzeitig und völlig unbemerkt etwas ganz und gar Erstaunliches: Ihr Körper nimmt einige wenige Milligramm Vitamin C auf und sichert – überspitzt gesagt – damit nicht weniger als Ihr Überleben, denn Vitamin C wird von vielen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper benötigt.
Die Entdeckung von Vitamin C
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist eine wasserlösliche organische Säure und wirkt im Körper als Vitamin, kann von ihm aber nicht selbst hergestellt werden. Es muss also in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Bekannt geworden ist es durch die „Seefahrerkrankheit“ Skorbut, weit bis in das achtzehnte Jahrhundert hinein die häufigste Todesursache auf See. Denn auf dem Meer fehlte der lebensnotwendige Vitalstoff in der täglichen Nahrung. Skorbutleidende Seefahrer, deren übliche Rationen um Zitrusfrüchte, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, ergänzt wurden, zeigten jedoch rasche Besserung. Dies ließ in dem englischen Schiffsarzt James Lind erste Vermutungen über einen Zusammenhang zwischen Bestandteilen der Nahrung und der Entstehung von Krankheiten aufkommen. Die Bezeichnung Vitamin C taucht erstmals in dem Artikel „The Antiscorbutic Factor in Lemon Juice, in: The Biochemical Journal, 1918, Nr. 12“ der Wissenschaftler Harden und Zilva auf. Heute weiß man, dass es sich bei Vitamin C um eine Gruppe von vier Ascorbinsäuren handelt, von denen nur eine – die L-(+)-Ascorbinsäure – physiologisch aktiv wird.
Wirkung von Vitamin C im Körper
Zum einen trägt Vitamin C zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Gerade in der dunklen Jahreszeit, in der Erkältungen drohen, ist es immer wieder wichtig, hierauf hinzuweisen.
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Zum anderen trägt die Ascorbinsäure auch zu einer normalen Kollagenbildung bei. Dass Kollagen in nahezu allen Organen und Gewebestrukturen – insbesondere denen des Bindegewebes – eine Rolle spielt, macht das Vitamin so wichtig. Darüber hinaus trägt es zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels, des Nervensystems und der psychischen Funktion bei und kann helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der z. B. durch UV-Strahlung, Medikamente oder Nikotin entsteht (umgangssprachlich meist als „freie Radikale“ bezeichnet). Es unterstützt außerdem die Aufnahme von Eisen während der Verdauung. Wenn Sie also an Eisenmangel leiden und deshalb ein Eisenpräparat zu sich nehmen, wird Ihnen Ihr Arzt vermutlich empfehlen zusätzlich Nahrungsmittel mit viel Vitamin C zu sich zu nehmen. Von koffeinhaltigen Lebensmitteln wie Kaffee wird abgeraten, da sie die Eisenaufnahme hemmen können.
Ein spezieller Speicher für Vitamin C existiert im menschlichen Körper nicht, überdurchschnittlich viel davon wird jedoch im Gehirn, in den weißen Blutkörperchen, der Leber und der Milz gespeichert.
Vitamin-C-Mangel – Zeichen erkennen
Um Vitamin-C-Mangel zu vermeiden, ist es sehr wichtig, die Zeichen frühzeitig zu erkennen. Zur Deckung des Tagesbedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene 100 Milligramm, für Raucher deutlich erhöhte 150 Milligramm und für Schwangere liegt der Tagesbedarf bei leicht erhöhten 110 Milligramm. Säuglinge kommen noch mit einer Zufuhr von 50 Milligramm aus, der Tagesbedarf steigt im Lauf der Kindheit aber sukzessive an. Als Anzeichen für einen möglichen Vitamin-C-Mangel werden neben den typischen Skorbut-Symptomen wie Zahnfleischbluten, Zahnausfall und Hautbeschwerden (Falten, Runzeln und Krähenfüße) auch Konzentrationsschwierigkeiten und „schwache Nerven“, Müdigkeit und Schlafstörungen, Hämorrhoiden und Krampfadern sowie das häufige Auftreten von Erkältungen gesehen.
Überdosierung von Vitamin C?
Allerdings kann solch ein Mangel nicht mit einer einmaligen hohen Zufuhr ausgeglichen werden, es muss dem Körper stetig zugeführt werden. Die Gefahr einer Überdosierung besteht zwar nicht, da unnötiges Vitamin C vom Körper über die Nieren ausgeschieden werden kann und schlimmstenfalls Durchfallbeschwerden nach sich zieht. Studien deuten jedoch darauf hin, dass synthetisches Vitamin C bei Diabetikern das Risiko von Herzerkrankungen steigern kann. Zudem ist die langfristige, extrem hochdosierte Einnahme, wie sie teilweise beispielsweise in der Krebsmedizin propagiert wird, längst nicht mehr unumstritten. Speziell entwickelte Langzeit-Kapseln ermöglichen eine langsame Freisetzung des Vitamins über den Tag verteilt.
Vitamin C in Lebensmitteln
Das Vitamin spielt in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Es kommt in unterschiedlich hoher Dosierung in vielen Lebensmitteln vor. Einen recht hohen Gehalt weisen unter den Gemüsen beispielsweise
- Kartoffeln,
- Tomaten,
- Paprika und
- Sauerkraut,
- aber auch Fenchel,
- Grün- und Rosenkohl,
- Brokkoli und
- Petersilie auf.
Wahre „Vitamin-C-Bomben“ finden sich dann unter den Obstsorten. Die typischerweise mit dem Vitamin assoziierten Zitrusfrüchte liegen dabei sogar nur im Mittelfeld. Den höchsten Gehalt an findet man interessanterweise vielmehr in Sanddorn, Hagebutte und Acerola. Johannisbeeren gehören zudem auch zum oberen Mittelfeld – genau wie Kiwis und Erdbeeren. Die Ascorbinsäure ist aber auch in der beliebtesten Obstsorte, dem Apfel, zu finden. An der Spitze steht hier die Sorte Braeburn, gefolgt von Jonagold. Geringe Konzentrationen finden sich zudem in Milch und Milchprodukten.
Verlust durch die Zubereitung von Nahrungsmitteln
Durch die Zubereitung der genannten Lebensmittel können Teile der enthalten Vitamine bereits verloren gehen, weshalb der Verzehr von rohem Obst und Gemüse im Sinne der Vitamin-C-Versorgung die beste Lösung darstellt. Soll zum Beispiel Gemüse dennoch gegart werden, so sind das Garen im Dampf oder das Dünsten in Fett gegenüber dem Kochen die schonenderen Lösungen. Auch getrocknete Kräuter und Früchte büßen Teile des enthaltenen Vitamin C ein, wenn sie über einen längeren Zeitraum hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Gerade aus diesem Grund ist die als Hausmittel gegen Erkältungen gerne eingesetzte „Heiße Zitrone“ gar nicht so gut wie ihr Ruf. Greifen Sie eher zu lauwarmen Wasser, anstatt das sprudelnd heiße Wasser aus dem Wasserkocher über den ausgepressten Zitronensaft zu schütten. Wesentlich besser geeignet ist beispielsweise Sanddornsaft oder Produkte auf Basis der Acerola-Kirsche. Vitamin C wird zudem auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, in dieser Form gerne in der Kombination mit Zink.
Mit der richtigen Dosis Vitamin C sollten Sie der Erkältungszeit gelassen entgegensehen!
