Alles auf Zucker

Rot-glänzende kandierte Äpfel, duftende, gebrannte Mandeln und Crêpes in allen erdenklichen Variationen – jeder von uns hat sicherlich eine Lieblingsspeise, die in der kalten Jahreszeit einmal probiert werden muss. Was alle gemeinsam haben: Sie enthalten so viel Zucker, dass wir am liebsten gar nicht weiter darüber nachdenken möchten. Und doch ist das Thema Zucker in unseren Lebensmitteln aktueller denn je.

Schließlich geht es nicht um die eine oder andere Schlemmerei, sondern um unsere tägliche Ernährung. Erst kürzlich kam mit „Voll verzuckert – That Sugar Film“ eine Dokumentation in die Kinos, die die Konsequenzen von übermäßigem Zuckerkonsum zeigt – Versuchsperson ist der Regisseur selbst. Das Resultat: innerhalb kürzester Zeit mit höherem Zuckerverbrauch nimmt er zu und weist verschlechterte Leberwerte auf.

Die WHO empfiehlt den Zuckerkonsum zu reduzieren

Im März dieses Jahres hat die WHO die Empfehlung abgegeben, täglich höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorien in Form von Zucker aufzunehmen. Idealerweise sollte der tägliche Verzehr bei fünf Prozent liegen – das sind etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffel Zucker. Übrigens rechnet man hierbei nicht den Zucker ein, der von Natur aus in Obst und Gemüse enthalten ist. Dieser gilt als unbedenklich!
Im Fokus stehen vielmehr Speisen und Getränke, denen Zucker zugesetzt ist. Das Problem bei vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln ist, dass viele Menschen unwissentlich zu viel Zucker zu sich nehmen. Die Folgen liegen auf der Hand – die Zahl von übergewichtigen Menschen steigt rasant an und mit dem Übergewicht steigt das Risiko für Diabetes Typ II und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was heißt das im Alltag?

Doch was ist mit einem leckeren selbstgebackenen Kuchen oder einem raffinierten Dessert? Im Alltag lässt sich handelsüblicher, raffinierter Zucker sehr gut durch weitaus unbedenklichere Süßungsmittel ersetzen, die gar nichts mehr mit den künstlichen Süßstoffen wie Saccharin oder Aspartam zu tun haben.

Hilfreich bei der Beurteilung von Süßungsmitteln ist der sogenannte Glykämische Index (GI). Dieser Index gibt die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel an. Je höher dieser ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel an. Ein niedriger GI liegt demnach bei 0 – 55, ein mittlerer bei 56 – 75 und ein hoher GI bei ab 76. Zum Vergleich: Der GI von Traubenzucker liegt bei 100.

Viele aktuelle Zucker-Alternativen weisen einen weitaus niedrigeren GI auf als handelsüblicher Zucker und haben nebenbei noch weitere Vorteile.

Welche Zucker-Alternativen gibt es?

Birkenzucker

(Xylit oder Xylitol) ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in vielen Gemüsesorten, einigen Früchten (etwa in Erdbeeren und Pflaumen) und Bäumen (Birken und Buchen) vorkommt. Dieser Zuckerersatz wird meist aus Birkenholz hergestellt, das klein gehackt mit Wasser versehen und in einem mehrstufigen Reinigungsverfahren zu dem feinen Süßstoff gefiltert wird. Das Ergebnis ist ein absolut natürliches Süßungsmittel das einen geringen Glykämischen Index aufweist und 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker enthält.

Positiver Nebeneffekt: Bereits in den 1970ern wurde in Finnland anhand von zwei klinischen Studien ein kariesreduzierender Effekt von Xylit belegt. So konnte innerhalb der Studien eine 82 prozentige Reduktion der Karieszuwachsrate im Vergleich zur Saccharose-Testgruppe ermittelt werden.

Tipp: Da sich die Süße von Xylit 1:1 mit herkömmlichem Zucker vergleichen lässt, eignet sich diese besonders gut als Alternative zum Haushaltszucker. Beim Backen mit frischer Hefe sollten Sie jedoch auf eine andere Zuckeralternative zurückgreifen, da der Birkenzucker von den Hefebakterien nicht genutzt werden kann. Wer auf Xylit gar nicht mehr verzichten möchte, kann alternativ Trockenhefe verwenden.
Gute Nachrichten für Naschkatzen: Wer auf Birkenzucker setzt, muss weder geschmackliche Kompromisse eingehen, noch lange mit der richtigen Dosierung experimentieren und kann gleichzeitig Karies vorbeugen!

Erythrit

(Erythritol) ist ein süß schmeckender Zuckeralkohol und weist einen noch niedrigeren Glykämischen Index (zwischen 0 und 1) als Xylit auf. Ausgangsstoff für das Erythrit ist meist Glucose oder Saccharose und wird mittels einer mikrobiellen Umwandlung durch Pilze hergestellt. Anders als bekannte Zuckeralkohole wie Sorbit oder Maltit wird Erythrit größtenteils über den Dünndarm aufgenommen und ist daher besser verträglich. Beim Backen und Süßen sollten Sie darauf achten, dass Erythrit ungefähr 60 % – 80 % der Süße von Haushaltszucker aufweist, hier können Sie also ein wenig mit der Menge experimentieren.

Kokosblütenzucker

ist einer der exotischsten Vertreter in Sachen Zucker-Alternativen. Dieser wird auf traditionelle Weise aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Dabei wird der Palmenstamm mit reifem Blütenstand angeschnitten und der Saft aufgefangen. Nach Absieben von Fremdstoffen und Pflanzenteilen wird der Blütensaft zu einem Sirup eingekocht und anschließend zum Auskühlen abgefüllt. Durch den Einkoch-Prozess erhält der Zucker ein spezielles leichtes Karamellaroma und schmeckt überraschenderweise nicht nach Kokos. Kokosblütenzucker weist ebenfalls einen niedrigen Glykämischen Index auf und kann ähnlich wie brauner Zucker oder Vollrohrzucker in Getränken und Speisen verwendet werden.

Stevia

(auch unter Süßkraut oder Honigkraut bekannt) gehört zu den Zucker-Alternativen, die in den letzten Jahren immer populärer geworden sind, und mittlerweile sehr häufig als Süßungsmittel in Getränken und Lebensmitteln verwendet wird. Die Süßkraft des aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnenen Zuckerersatzes ist ungefähr 300-450-mal so stark wie der bekannte Haushaltszucker. Seien Sie deshalb vorsichtig bei der Dosierung und testen Sie, in welcher Menge Ihnen die Stevia-Süße am besten schmeckt.

In unserer Infografik finden Sie die Zucker-Alternativen noch einmal zusammengefasst.