Protein

Protein

Geht es um Protein, oder auch Eiweiß genannt, denken viele zuerst an Sportler und die Rolle von Protein beim Muskelaufbau. Dabei wäre ohne den Makronährstoff kein menschliches oder tierisches Leben möglich. Jede Körperzelle besteht zu einem Teil aus Proteinen, welche sich wiederum aus mehreren Aminosäuren zusammensetzen. Die vielfältigen Aufgaben der unterschiedlichen Proteine reichen von der Bildung von Haut, Haaren und Muskeln sowie Hormonen und Enzymen bis zu essenziellen Funktionen im Stoffwechsel und der Zellbewegung. Nicht ohne Grund ist Eiweiß neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe. Insgesamt gibt es zwanzig Aminosäuren, die in verschiedenen Zusammensetzungen die Proteinmoleküle bilden. Neun dieser Aminosäuren sind essenziell, was bedeutet, dass sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Diese Aminosäuren müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.

Tierisches und pflanzliches Protein

Bei der Ernährung sollte nicht nur der Proteingehalt im Essen, sondern auch die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins betrachtet werden. Bei den meisten tierischen Proteinen liegt diese höher als bei pflanzlichem Protein. Das bedeutet, dass der Körper einen größeren Anteil des Eiweißes in körpereigene Proteine umwandeln kann. Vor allem Hühnereier, mageres Rindfleisch sowie Thunfisch können hier Spitzenwerte aufweisen. Zudem kommt es ganz auf die Kombination der verschiedenen Aminosäuren an. So kann etwa durch eine Kombination aus Weizen- und Sojaprotein eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden als durch den getrennten Konsum der Proteine. Die biologische Wertigkeit von Quinoa, welches sogar alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, sowie Kartoffeln oder Chia-Samen ist ebenfalls sehr hoch. Vegetarier oder Veganer können ihren Bedarf an Eiweiß zudem durch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte oder Getreide decken.

Proteinbedarf bei Kindern und Senioren

In verschiedenen Phasen unseres Lebens ändert sich auch der Bedarf an Protein. Kinder in der Wachstumsphase benötigen im Verhältnis zur Körpermasse am meisten Protein. Bei Neugeborenen liegt der tägliche Bedarf laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei etwa 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, was sogar über der Proteinzufuhr von Bodybuildern oder Leistungssportlern liegt. Bis zum Erwachsenenalter nimmt der Eiweißbedarf schrittweise ab, um dann im Seniorenalter wieder zu steigen. Im Schnitt genügen einer erwachsenen Person etwa 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag. Senioren sollten hingegen mindestens 1 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Da der gesamte Energiebedarf im Alter jedoch gleichzeitig um etwa ein Viertel sinkt, fällt es vielen älteren Menschen schwer, ihren Bedarf an Eiweiß zu decken. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Proteinbedarf und sollten ihre Ernährung entsprechend anpassen.

Protein für Sportler

Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, muss der Körper eine gewisse Menge an Protein verstoffwechseln können. Eine erhöhte Eiweißzufuhr führt allerdings nicht zu größeren Muskeln. Es muss lediglich der Mehrbedarf, der durch das Training zu dem Grundumsatz hinzukommt, gedeckt werden. Bei regelmäßigem, intensivem Krafttraining kann sich der Bedarf so schon mal verdoppeln. Eiweiß-Shakes sind für viele Hobby- und Profiathleten aus dem Ernährungsplan nicht mehr wegzudenken. Es ist eben einfacher nach einem auslaugenden Training etwas Pulver aufzulösen, als eine vollwertige, eiweißreiche Mahlzeit zuzubereiten. Solche Shakes können eine sinnvolle Ergänzung für den Masseaufbau darstellen, sollten jedoch in Maßen genossen und nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden.

Zu viel Eiweiß?

Durch den hohen Anteil an tierischen Produkten wie Fleisch, Käse und Milch in der Ernährung, nehmen viele Menschen hierzulande bereits eher zu viel als zu wenig Protein zu sich. Ein langfristig zu hoher Eiweißkonsum (ab etwa 2 g/kg Körpergewicht am Tag) kann unter Umständen sogar negative Folgen wie Nierenschäden oder Verdauungsprobleme mit sich bringen. Bei proteinreicher Kost, etwa um Muskelmasse aufzubauen, sollte man stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um seine Nieren nicht zu sehr zu belasten.